Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Девочка

М. Литвак "Психологическое айкидо"

Небольшую книжечку М.Литвака прочитала давно, попрактиковала и когда-то о ней успешно позабыла. Сейчас перечитываю и вспоминаю вновь.
Техника, описываемая в этой книге, позволяет дать отпор самым отъявленным невеждам и при этом сохранить внутреннее спокойствие. Но, я бы даже сказала гораздо больше - когда ты подавляешь в себе первую инстинктивную бурю чувств и поступаешь мудро, обидчик оказывается в луже собственной желчи. Этот приём также помогает за пару секунд вывести из отчаяния даже самого капризного ребенка. А ты стоишь рядом и смеёшься вместе с ним. Вместо того, чтобы по привычке орать, и учить его жизни.

Автор запрещает читать книгу счастливым людям и обладателям "второго счастья" - нахальства. Изначально она была написана для больных неврозами и психосоматическими заболеваниями. В книге приведены рекомендации, как укрощать начальство, найти контакт с детьми, мужем/женой, свекровью/тещей и т.д. Как говорит автор, родоначальником методики следует "считать бравого солдата Швейка. Он не отвечал на оскорбления обидчиков, а соглашался с ними. "Швейк, вы идиот!" - говорили ему. Он не спорил, а тут же соглашался: "Да, я идиот!" - и одерживал победу, как в борьбе айкидо, не дотрагиваясь до противника."
[Немного подробнее о книге]
Методика использует принцип амортизации - согласия со всеми утверждениями противника. И заключается в том, что вы не проявляете реакцию, которой от вас ждет собеседник. Иными словами вы не подчиняетесь своим первоначальным природным и поведенческим инстинктам, а поступаете более мудро, с позиции внутреннего взрослого, а не родителя или ребенка (все эти модели затронуты и рассмотрены в книге, как и беды, которое это поведение приносит). "Особенность психологической борьбы заключается в том, что здесь нет победителей и побежденных. Здесь или оба выигрывают или оба проигрывают. Поэтому ваша победа будет и победой вашего партнера"....
...."Перевоспитать каждый может только одного человека - самого себя". Таким образом, объект воспитания всегда под рукой. Открывается блестящая перспектива: работайте над собой, своим поведением, изучайте законы психологической борьбы. Будьте мудрым и снисходительным воспитателем."

Начиная овладевать приемом, поначалу тупишь. Продолжаешь проигрывать ситуации в голове и думать, как надо было ответить. В этом нет ничего страшного, со временем получается гораздо быстрее реагировать и останавливать в себе первый шквал эмоций.

"Дело здесь не в сообразительности, а в том, что многие наши шаблоны поведения действуют автоматически, без включения внимания. Прежде всего следует подавить их и внимательно следить за действиями партнера, его словами и соглашаться. Здесь не надо ничего сочинять!".

Некоторые примеры применения принципа амортизации из книги:

Покупатель: Вы мне не скажете, сколько стоит килограмм колбасы? (взрослый - взрослый)
Продавец: У вас что, глаз нет!? (родитель - дитя)

Обычная реакция покупателя была бы примерно следующей:
Покупатель: Она еще спрашивает, есть ли у меня глаза! Не знаю, будут ли они сейчас у тебя! (родитель - дитя)

Реакция с амортизацией:
Покупатель: У меня действительно нет глаз. Вы такая чуткая. Никто этого не замечает, а у вас чудесные глаза, и сейчас вы мне скажете, сколько стоит килограмм колбасы (дитя - родитель).
Вся очередь смеялась.


Другой случай.

Пропустив женщин вперед, мужчина зашел самым последним в переполненный автобус, забравшись на ступеньки. Когда дверь закрылась, он стал искать в многочисленных карманах талоны, доставляя неудобство женщине, стоявшей рядом. В него был брошен "психологический камень":
- Долго вы еще будете ковыряться!?
- Долго.
- Но ведь так мне может пальто налезть на голову!
- Может.
- Ничего смешного нет!
- Действительно, ничего смешного нет.
Раздался дружный хохот. Женщина в течение поездки не произнесла больше ни слова.


А теперь представьте, сколько бы продолжался конфликт, если бы на первую реакцию последовал традиционный ответ: "Это вам не такси, можете потерпеть!"

Остальные интереснейшие примеры вы подчерпнете из книги, тем более, что ее прочтение займет не больше пары часов. М.Литвак "Психологическое айкидо".

Ну а от себя добавлю пример вчерашнего дня.
Тима пытается раскатать большую раскраску и прижать ее край настольной лампой. Но после нескольких попыток, начинает психовать и мять ее. Я прихожу из другой комнаты, у ребенка на лице уже наворачиваются слёзы. Спрашиваю: "Чего ревешь?" Уселся на пол, скрестив руки, с надутыми губами, молчит. "Не получается развернуть раскраску?" С пола раздается психованное "даааа!".
Первая реакция - хотелось отчитать за порчу двух вещей - лампы, громыхание которой начиналось по столу, и, собственно, самой раскраски. Сказав себе стоп и подумав пару секунд, я радостно сообщила: "А ты возьми и проучи ее!" Ушла в комнату и вернулась с двумя гантелями. Встала над раскраской, погрозила пальцем и сказала: "Я покажу тебе, как сворачиваться!" И демонстративно прижала ее гантелями с обеих сторон. Ребенок от хохота упал на пол и заливался смехом несколько минут. "Я молодец, да," - подумала я, и с чувством собственного достоинства пошла дальше делать свои дела.
Девочка

Мой зеленый стадион + советы начинающим бегунам

Зашел у нас тут с Аней annazv77 разговор о беге. Не так давно я снова к нему вернулась. Это один из тех немногих видов активности, который не отпускает меня уже на протяжении нескольких лет. Нет, я бегаю не все эти года. У меня бывают периоды бега, потом случается какая-нибудь болезнь и я могу все запустить. Но потом через какое-то время снова к нему возвращаюсь. Весной, летом, осенью, зимой, погода не имеет значения.
Вообще, я ни разу не спортсмен и мой образ жизни преимущественно сидячий, прогулки с ребенком не в счет. Когда я кому-нибудь предлагаю начать бегать по утрам, в 100% случаев слышу фразу: "Бег - это не мое". Просто вы никогда не пробовали или не умеете это правильно делать...

Когда я только начинала и рассматривала бег в качестве утренней активности, то перечитала кучу противоречивых статей, что бег по утрам - это стресс для организма, непосильная нагрузка и прочее, с противопоказаниями, вплоть до летального исхода. Это ж как надо себя изнасиловать, чтобы умереть от бега?!
Итак, приглашаю вас в мое сегодняшнее утро. Вставляем наушники и побежали...





[Бежать со мной :)]Я все никак не могу перестроить свой режим на ранний подъем в 5-6 часов. Поэтому пока бегаю после того, как отвожу Тиму в садик. 1,5 км и вот мой любимый парк. Я не люблю бегать по стадиону, там сильно палит солнце. Чувствуешь себя как белка в колесе с нескончаемой дорожкой. Чем разнообразнее и длиннее траектория, тем легче бежится, одна мысль сменяет другую и ты не спрашиваешь себя - ну когда же этот круг закончится?!



А там, в утопающей зелени, меня ждет вымощенная дорожка, плавные спуски и подъемы с приятными препятствиями на пути:





А вот и середина пути, самый длинный и самый захватывающий уклон... На нем так особенно чувствуется свежее дыхание ветра... Хочется бежать сильнее и сильнее, чтобы прочувствовать его каждой клеточкой тела...



А за ним нелегкий, заключительный подъем... Ты перебираешь ногами мелко и быстро, пытаясь бесшумно забраться на вершину и...



... замедлив бег, идти, восстанавливая дыхание, по теплому отрезку пути. Солнышко как будто специально приблизилось к земле... Оно так сильно тебя обнимает всеми своими лучами, что, в эти секунды кажется кроме тебя и солнца нет никого на планете...



А потом снова дорожка с уклоном вверх...



А посредине - детсая площадка:



Финишная прямая...



Первый круг, 510м, пройден.



А за ним второй, третий, четвертый... И каждый круг новые ощущения, новые мысли, новое дыхание ветра и теплое солнышко... Контрастный душ и кайф - я снова это сделала!

Да, бывают дни, когда лень вставать и не хочется никуда бежать. Но стоит выйти на улицу, хотя бы пройтись, уже не остановиться - ноги сами бегут вперед.
Зачем я это делаю? Каждый раз находятся разные причины. На этот раз бег вытащил меня из долгого депрессивного состояния. Все мы сидим и чего-то ждем. Хотим, чтобы с неба упало ЧТО-ТО, сами не зная что именно. Мы сидим, лежим, думая, что я отдохну, полежу, высплюсь, у меня появится энергия и тогда я сверну горы. Как ни странно, чтобы появилась энергия, сначала нужно ее потратить. И чем больше тратишь, тем больше ее приходит. Энергия берется не из горы еды. Правда говорят, что жизнь - это движение! Ведь в природе все, что не движется, постепенно отмирает за ненадобностью.

Бег повышает самооценку.
Бег улучшает кровообращение всех органов, приводя организм в порядок, и усиленно выводит шлаки.
Бег дает тебе заряд бодрости на весь день.
Он дает время подумать, погрузиться полностью в себя и найти решение проблем.
Бег обостряет все чувства. Особенно остро ощущается жажда к жизни. Я бегу - значит я живу.

Бег помогает мне наладить женский цикл, улучшая кровообращение органов малого таза.
Он помогает мне избавиться от хронического насморка. Когда я бегаю - я забываю про него.
Он улучшает выносливость.
Из-за патологии щитовидной железы у меня было нарушено мозговое кровообращение. Раньше были часты периоды, когда я шла по улице и думала, что упаду. Я заходила в магазин, смотрела на ценники и плохо понимала, где я нахожусь и что мне нужно. Единственная мысль - только бы дойти до дома и не свалиться. Я пропивала таблетки курсами, но когда они заканчивались, мне снова становилось плохо. Сейчас у меня прошли те страшные головокружения, которые раньше были моими частыми спутниками. И я больше не пью таблетки для головы - я бегаю. Моя внимательность, память и сосредоточенность улучшились в разы. Я чувствую себя хорошо, как никогда раньше. Теперь бег - это моя зеленая утренняя таблетка.
Месяц назад мои анализы по щитовидке снова поползли вверх. Врач не стала увеличивать ежедневную дозировку и дала месяц для наблюдения за гормоном. 10 дней бега вернули его в норму и, даже больше, понизили его до цифры, которой раньше у меня никогда не было! И теперь во мне зародилась надежда, что когда-нибудь я навсегда смогу избавиться от лекарств и быть свободной! Хотя врачи и говорят, что нужно пить их до конца жизни при моем заболевании, я буду бороться до конца!

Ну, о том что бег, кроме всего прочего, еще подтягивает бедра, попу и живот, шею и другие части тела - даже смысла нет говорить. Короче, бег - это круто! Иногда тяжело, зато очень продуктивно. Хотите себя почувствовать живым, тогда бегите! :))

За все это время я очень много экспериментировала со скоростью и подходами к бегу. И если подытожить все мои знания, получится следующее.

Советы начинающим бегунам

1. Выберите свою трассу
Не стоит дышать чужими смрадными запахами в душном зале на беговой дорожке. Удовольствия от этого не будет. Хотите знать свой километраж? Поставьте приложение на телефон и отслеживайте собственные успехи.
Открытые стадионы, парки - ваши лучшие друзья. Чем разнообразнее траектория, тем легче бежать.

2. Не насилуйте себя
Многие пишут про лень, как ее побеждать, как больше пробежать, чтобы открылось второе дыхание и т.п. и т.д.. По мне так, это больше напоминает руководство "как побыстрее сдохнуть" :)
После длительных перерывов я всегда начинаю сначала. Я хожу быстрым шагом 1,5-2 км на протяжении 2-3 дней. Иногда могу пробежать метров 50, но как только появляется боль в боку или отдышка, сразу же возвращаюсь к шагу. Если состояние здоровья не позволяет вам бегать - просто ходите, ускоряя темп и увеличивая дистанцию. Когда-нибудь вы сможете и бежать. Но делать это надо регулярно. Желательно каждый день. Максимальный перерыв - 1 день. Заболели, тогда после выздоровления начинаем все сначала.

3. Плавный переход
Когда вы ощущаете, что к вам начали приходить силы, и вы можете сделать гораздо больше, пробуйте бегать. Забудьте про школьный опыт и сдачу нормативов на скорость. Быстрый бег по утрам - губителен для организма. Бегите со скоростью улитки. Бегите так, как будто вы быстро идете, только поднимая ноги и согнув руки в локтях. Глубоко и ритмично вдыхайте носом, в такт своим движениям, и выдыхайте ртом. Вдох должен быть максимально глубоким, у меня он получается на 4 счета. 4 шага вдох - 4 шага выдох. В конечном счете организм должен перестроить ваше дыхание под бег. Вам не трудно будет бежать, будет казаться, что вы идете.
Первое время от пробежек на длинные дистанции может начать защемлять мышцы таза. Как чувствуете в них неприятное напряжение - сразу же возвращайтесь к шагу.
Сначала вы чередуете бег и шаг на короткие дистанции. Например, 50м бег - 100м быстрая ходьба. Общий километраж опеределяете по своему состоянию. Пускай сначала это будет 600м. Эту дистанцию нужно удерживать несколько дней, потом постепенно увеличивать. Через неделю вы будете бегать километр  с чередованием 100м бег - 50м ходьба. Ну и так далее. Принцип понятен.

Сейчас я пробегаю 3,7км со средней скоростью 7 км/ч, с перерывами через 1,5км, а потом каждые 0,5 км на 50 метров шага. Когда я была хорошо натренирована, то могла бегать без остановки по 4км. Это волшебное, ни с чем несравнимое чувство свободы движения.

4. Энергичная вдохновляющая музыка в ушах - ваш лучший спутник.
Отберите и закачайте на телефон ритмичные треки, которые будут вас окрылять. С музыкой бег проходит незаметно.

5. Отслеживайте прогресс
Вам всегда будет казаться, что ничего не меняется. Что вы так же устаете, мало и медленно бегаете, и вообще ничего у вас не получается. Поэтому записывайте где-нибудь все свои ощущения и наблюдения. Приложения помогут отследить скорость, километраж и количество потраченных калорий. Для себя я выбрала CardioTrainer Pro, есть и бесплатная версия.

6. Не забывайте пить воду до и после бега. Я выпиваю 300мл до и 600мл после для восстановления водного баланса.

Ну вот, пожалуй, и все.

UPD А еще бег улучшает зрение! :)
Девочка

Основы системы флайледи

Что же нужно знать начинающей флаюшке о системе и с чего начать свой путь, рассмотрим в этой статье.

Зоны дома

Самый основной и главный принцип системы – это деление дома на зоны, каждой из которых мы будем уделять пристальное внимание в определенный период времени. Дом делится на зоны примерно так:


  • 1-я неделя месяца  — прихожая и столовая;

  • 2-я неделя месяца   — кухня;

  • 3-я неделя месяца   — ванная и детская;

  • 4-я неделя месяца   — спальня;

  • последние дни месяца — гостиная.

Я рекомендую выбирать для первых и последних дней месяца те зоны, которые не подвержены сильному захламлению и не требуют много времени для приведения их в порядок. Не забывайте про кладовку, антресоли и балкон – вот где кроются настоящие залежи хлама!

В ежедневнике «Мой секретарь» вы можете составить план своей квартиры/дома и расписать время уборки зон на листе «Зоны дома».

[Читать дальше]

Когда вы впервые начинаете работать в зоне, поставьте таймер на 15 минут и посвятите это время размусориванию. Выбросите ненужные бумажки, газеты, тюбики, просроченные средства, сломанные предметы и т.д. Как только таймер прозвенел, вы можете отложить это дело до следующего дня. На практике лично я не ограничивалась 15 минутами. Мне хотелось как можно скорее навести порядок и поэтому я делала небольшие набеги на текущую зону по 15 минут, в перерывах между работой.

Самое важное – не перегореть в первые дни. Если вы слишком рьяно начнете убираться и перебирать горы хлама, вы очень быстро устанете. Не доставайте слишком много вещей за раз. Разбор одной полки шкафа в день будет более чем достаточно. Не ругайте себя за бардак на остальных полках. Любуйтесь аккуратной стопочкой на прибранной полочке и поддерживайте отныне на ней порядок каждый день. Что-то достали  - положили аккуратно на место. Постепенно это войдет у вас в привычку и не будет вызывать дискомфорта.

Оставляйте только те вещи, которые действительно любите. Они должны вызывать у вас улыбку. Все, что вызывает раздражение или чувство вины, должно быть выброшено и заменено на новое. Это не значит, что нужно сразу выбросить все, даже если нет денег на покупку новых аксессуаров. Постепенно вы сможете заменить их на любимые без ущерба для финансового состояния семьи. Позже я покажу вам это на своем примере. Ваша задача – окружить себя позитивными вещами, чтобы чувствовать себя действительно уютно в своем собственном доме.

Когда расхламление в зонах будет закончено, в вашей жизни начнется самый интересный этап – трансформация пространства. Вы откроете для себя удивительные вещи, наполните свое жилище уютом и увидите, как преобразится все вокруг. Вы почувствуете, как дом обретет частичку вашей души и станет живым местом, куда хочется спешить с работы и возвращаться домой. Но об этом мы поговорим чуточку позже в другой статье.

Итак, чем больше внимания вы будете уделять зонам дома, тем больше вы станете замечать несовершенства, которые раньше были для вас привычными – отклеившийся кусок обоев, оторванный плинтус, комки пыли на вытяжке, паутина в самом дальнем углу, брызги под раковиной, запачкавшееся ведро и т.д. Ваша задача состоит в том, чтобы начать замечать такие изъяны. Не нужно кидаться сразу оттирать эти пятна. Просто запишите, что нужно сделать, в список дел по зоне и продолжайте дальше заниматься своими делами. А когда придет время – вы обязательно сделаете это!

В ежедневнике «Мой секретарь» задачи по зоне делятся на постоянные и разовые. Для постоянных дел, повторяющихся с определенной периодичностью, напишите срок повтора. Например, раз в квартал. К таким делам может относиться – протирание стен и розеток от пыли, чистка вытяжки, мусорного ведра, выключателей, стирка штор, мытье окон и т.д. К разовым задачам относится подклейка обоев, смена штор, усовершенствование интерьера, смена ковриков и т.д. Вносите в этот список все то, что хотелось бы вам модернизировать в своем доме.

И когда в следующий раз подойдет время уборки зоны, открывайте свой список, выбирайте дело и продвигайтесь к совершенству! В неделю на зону тратится 5 раз по 15 минут. К концу недели зона сияет чистотой, ведь на неё потрачено больше часа — а это немало!

В выходные Флайледи категорически запрещается заниматься уборкой, это время - для отдыха и общения с близкими. Рутины помогут поддерживать зону в таком состоянии до следующего месяца.

Рутины

Рутины – это списки обязательных утренних и вечерних простейших дел. В ежедневнике «Мой секретарь» слово рутины заменено на «Утренняя эстафета» и «Вечерний марафон». Мне кажется, такие формулировки гораздо больше вдохновляют к действию, чем что-то принудительное.

Эти списки понадобятся вам на самом первом этапе вхождения в систему. Они помогут выработать новые привычки. Начните заполнение списков карандашом. Для начала будет достаточно 3-4 пунктов. Когда новые привычки приживутся и будут выполняться «на автомате», добавляйте новые задачи в ваш список дел.

Откройте с утра ежедневник на странице «Домашние забеги» и начните выполнять действия по списку.

К обязательным утренним делам относятся:

- одеться в удобную и красивую одежду, привести в порядок волосы и лицо. Этот пункт особенно актуален для мамочек в декрете. Вы должны выглядеть так, чтобы в любой момент было не стыдно открыть дверь не званному гостю.

- заправить кровать

- держать раковину чистой и сияющей

- и др.

Среди обязательных вечерних дел:

- поверхностная уборка дома – мытье посуды, чистка раковины, разбор хотспотов (горячих точек, о них чуть ниже)

- подготовка к завтрашнему дню – составление планов на день, продумывание меню, подготовка одежды на утро

- забота о себе – вам нужно оглянуться на прошедший день и наградить себя за свой труд. Почитайте любимую книжку или примите расслабляющую ванну с аромомаслами. Сделайте что-нибудь приятное.

Хотспоты

Ежедневно следует «тушить пожар в горячих точках».  На это отводится не более 5 минут во время вечернего марафона.

Хотспоты – это поверхности и места, где быстрее всего скапливаются горы вещей. Составьте список своих хотспотов, и сверяйтесь с ним во время вечернего марафона. Теперь от вас ничто не ускользнет!

Почему так важно каждый день поддерживать почти идеальную чистоту и порядок? Мы стремимся к тому, чтобы это состояние стало для вас привычным. Когда все вещи аккуратно возвращаются на место, без лишних раздумий, на автомате.

Если вы прибираетесь время от времени по выходным, в любой другой день можно позволить себе складировать повсюду гору вещей, ненужных бумажек. А затем судорожно искать что-то необходимое, перерывая все вокруг. Нельзя делать себе исключений. Если уж вы встали на этот путь – соблюдайте главные правила. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. У вас появится огромное количество свободного времени, которое раньше отбирала уборка и жизнь в хаосе.

Миссия дня

Распределите все, что вы делали раньше в выходные дни, по дням недели.

В ежедневнике «Мой секретарь» вам поможет блок «Миссия дня» на листе «Домашние забеги». Назначьте дни стирки, глажки белья, еженедельный час уборки, составление меню, записи расходов и т.д.

Эти дела не отнимут у вас много времени. Но вместе с тем снимут огромный груз с ваших плеч, распределив его на несложные задачи по разным дням.

Еженедельный час уборки (ЕЧУ)

Уборка делается раз в неделю и занимает чуть больше часа. Выберите для этого конкретный день, за исключением выходного. Также можно разбить его на два дня по полчаса.

Распишите по порядку список обязательных дел ЕЧУ и сверяйтесь с ним во время уборки.

В этот список мы вносим такие задания как: пропылесосить, вытереть пыль, вымыть зеркала, протереть пол, выбросить ненужные газеты-журналы, поменять постельное белье, почистить сантхенику и т.д. Это все те дела, которые можно отнести к экспресс-уборке квартиры. Все остальное делается в другое время в «зонах».

Перфекционизм

Этот пункт заслуживает особого внимания. И это очень опасное состояние, которого следует избегать. Стремление к совершенству – штука хорошая, но если перегнуть палку можно нажить немало проблем.

Первое время, когда вы будете ломать свои старые привычки, вам очень захочется, чтобы и остальные домашние менялись вместе с вами. Мыли за собой посуду, складывали аккуратно одежду, обувь, не бросали сумки и многое другое. Но их-то все устраивает, в отличие от вас. Им прекрасно живется и так, зачем же тогда все менять?

Наберитесь терпения и не требуйте ничего от близких. Запомните, что вы это делаете в первую очередь для себя. Не психуйте, если кто-то кладет вещь не на то место. Не ругайтесь. Ваши близкие люди и отношения с ними – самое дорогое, что может быть у человека. И если на одной чаше весов порядок в доме, а на другой – люди, подумайте – что вам важнее?

Со временем, когда изменитесь вы сами, к вам начнет приходить понимание, что и остальные невольно подстраиваются под вас. Им будет стыдно оставить в сияющей раковине грязную тарелку. Заметив перемены и результаты, они будут стремиться тоже что-то сделать для вас в ответ. Вот тогда можно начинать вести конструктивный диалог и просить помощи в вычеркивании дел из списка по зонам :)

Ну и потом, семья – это не средство паразитизма. Каждый должен вносить свой вклад в ваше общее существование. Перераспределите некоторые обязанности, доверьте какие-то задачи детям. Маленьких детей тоже нужно приучать постепенно к порядку, если только вы не мечтаете всю жизнь за ними собирать игрушки, исправлять ошибки и тащить у себя на плечах.

Маленький человечек – далеко не беспомощное существо, каким кажется на первый взгляд. Чем быстрее вы его научите ухаживать и убирать за собой, привьете понимание порядка как норму, тем легче вам самим будет жить. Но об этом мы поговорим в другой статье.